Fit durch die Nachtschicht

Beginnt dein Arbeitstag dann, wenn der Tag der meisten Menschen bereits zu Ende geht? Fällt es dir schwer, nachts wach und konzentriert zu bleiben? Oder kannst du nicht so gut einschlafen, wenn es bereits hell draußen ist? In diesem Beitrag erhältst du eine Reihe von Tipps, die dir dabei helfen, gut durch deine Nachtschicht zu kommen.

Vor & nach der Schicht

Wenn du einige Tage lang Nachtdienst hast, verändert das deinen Tagesablauf sowohl vor als auch nach deiner Schicht. Wenn die Nachtschicht vorbei ist, warten ggf. ein kleines Frühstück und eine Dusche auf dich, bevor es bereits Zeit zum Schlafen ist. Doch eben zu dieser morgendlichen Zeit ist es herausfordernd, qualitativen Schlaf zu finden. Dass schichtbezogene Schlafprobleme besonders bei Mitarbeitenden in Nachtschicht-Systemen auftreten, hat vor allem die folgenden Gründe:

Der Gesamtschlaf ist zwischen Nachtschichten 1 bis 2 Stunden kürzer als bei anderen Schichtsystemen. Auch die einzelnen Schlafperioden sind hierbei verkürzt.
Das Schlafen am Tag führt zu weniger Tiefschlafphasen und vermehrten Weckreaktionen (z.B. durch Familie und Straßenlärm).
Das Tageslicht führt häufig zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen.
Nach einer Nachtschicht treten häufig Wachphasen während der Schlafperioden auf. Das ist aus biologischen Gründen ganz normal.

Um diesen Herausforderungen entgegenzuwirken, kann es hilfreich sein, den Schlaf in zwei Phasen aufzuteilen. Diese Strategie ist vor allem dann vorteilhaft für dich, wenn du mehr Zeit mit deiner Familie oder mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin verbringen möchtest. Besonders dann, wenn Kinder in deinem Haushalt leben, ist über die Mittagszeit oft ohnehin die lauteste Zeit, zu der das Schlafen besonders schwerfällt. Pausiere daher deine Schlafenszeit zum Mittagessen und in den frühen Nachmittagsstunden, um diese Zeit mit deiner Familie zu verbringen. Das kann nach bzw. vor einer Nachtschicht (von 20:00 Uhr bis 6:00 Uhr) wie folgt aussehen:

7:30 Uhr: Hauptschlafperiode von mindestens 4 bis 5 Stunden
13:00 Uhr: Gemeinsames Mittagessen & Wachzeit
ca. 17:00 Uhr: zweite Schlafperiode von ca. 2 bis 3 Stunden
20:00 Uhr: Schichtbeginn

Hinweis: Auch nach bzw. vor einer Nachtschicht (zwischen ca. 7:00 und 19:30 Uhr) sind kurze Power Naps von 10 bis 20 Minuten erlaubt.

Damit du das Beste aus deinen verkürzten Schlafphasen herauszuholen kannst, findest du hier eine Reihe von Tipps, die dich beim Ein- und Durchschlafen nach der Nachtschicht unterstützen:

Helles Licht vermeiden: Helles (Sonnen-)Licht hemmt die Melatoninproduktion und macht uns wach. Daher ist es hilfreich, helles Licht bereits in den letzten 2 Stunden der Schicht so weit wie möglich zu reduzieren. Im Sommer kann auf dem Heimweg eine Sonnenbrille getragen werden. Beachte jedoch, dass das Unfallrisiko im Straßenverkehr nach einer Nachtschicht bereits erhöht ist und hierdurch weiter verstärkt werden kann. Wäge diese Maßnahme daher unbedingt eigenverantwortlich ab! Während des Schlafens können blickdichte Vorhänge oder eine Schlafmaske Abhilfe schaffen.
Körperliche Aktivitäten reduzieren: Die meiste intensive sportliche Aktivität macht den Körper eher wach. Versuche daher, zwischen deiner Schicht und dem Zubettgehen so wenig körperlich aktiv wie möglich zu sein.
Vor Störgeräuschen schützen: Es gibt einige Maßnahmen, die dich vor Tagesgeräuschen schützen und so für eine höhere Schlafqualität sorgen. Nutze Ohrstöpsel oder schaffe z.B. eine kontrollierte Geräuschkulisse durch ein laufendes Radio, Musik, eine Entspannungs-CD, Entspannungsapp oder andere akustische Einschlafhilfen. Stelle (wenn möglich) sicher, dass dein Telefon aus- und die Türklingel abgestellt ist. Es ist außerdem hilfreich, wenn dein Schlafzimmer entfernt vom Badezimmer und von der Straßenseite liegt, da von dort aus die meisten Störgeräusche kommen.
Innere Gelassenheit unterstützen: Gerade beim Tagschlaf und in potenziellen Wachphasen während der Schlafperiode ist es essenziell, richtig abzuschalten und die innere Gelassenheit zu stärken. Denn wer unbedingt schlafen will und sich unter Druck setzt, bleibt eher wach. Auch hierbei können dich entspannende Übungen und Tätigkeiten unterstützen, den Druck rauszunehmen und deine Müdigkeit auf natürlichem Weg zu fördern.
Bis zu festgesetztem Zeitpunkt liegenbleiben: Wie bereits erwähnt, ist es völlig natürlich, den Schlaf im Laufe des Tages aufzuteilen. Versuche trotzdem, nicht vor dem von dir festgesetzten Zeitpunkt aufzustehen. Denn sonst nimmst du dir die Möglichkeit, nach einer kurzen Wachphase wieder einzuschlafen – und erhöhst so nur unnötig den schichtbedingt fehlenden Schlaf.

Tipp: Ist die letzte Nachtschicht vorüber, hilft es, etwas kürzer zu schlafen. Hierfür sind 2 bis 3 Stunden gepaart mit 1 bis 2 Power Naps über den Tag hinweg ausreichend. Denn so ist genügend Schlafdruck für den Abend übrig und es fällt dir leichter, in den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzufinden.

Während der Schicht

Den meisten Menschen fällt es schwer, sich nachts wach zu halten, weil der Körper zu dieser Zeit eigentlich auf das Schlafen eingestellt ist. Daher folgen nun 3 wesentliche Tipps, die dir dabei helfen, während der Nachtschicht wach und konzentriert zu bleiben:

Auf die Schicht vorbereiten: Mit 1 bis 2 Stunden Schlaf vor der Nachtschicht kannst du deine allgemeine Wachheit und dein Leistungsvermögen in der Nacht steigern, wenn du zuvor ebenfalls Nachtdienst hattest.
Gezielte Pausen setzen: Während der Nachtschicht ist es sinnvoll, eine erste 30-minütige Pause zwischen Mitternacht und 1:00 Uhr zu nehmen, sowie eine zweite Pause von rund 15 Minuten zwischen 4:00 Uhr und 5:00 Uhr. Beide Pausen unterstützen deine Leistungsfähigkeit, da du so einem Leistungstief zuvorkommst (siehe Mahlzeitenplan unten).
Power Naps durchführen: Kurze Schläfchen mit einer Dauer von 10 bis 20 Minuten während deiner Arbeitspausen sind empfehlenswert, da sie dich wieder wacher machen. Allerdings ist es sehr wichtig, die Empfehlungen für das Abhalten von Power Naps zu befolgen. Erfahre mehr hierzu in einem gesonderten Beitrag in dieser Mediathek.

Hinweis: Schau am besten, welche dieser Maßnahmen für deine Schicht passend und durchführbar sind. Bei der Umsetzung kann es dir helfen, dich z.B. mit deinen Kolleg:innen abzusprechen. So könnt ihr euch gegenseitig darin unterstützen, durch aktive Pausen wacher zu sein, bessere Arbeit zu leisten und senkt so die Unfallgefahr sowie das Risiko, Fehler zu machen.

Ernährung

Nachts hat unser Körper mit anderen Herausforderungen zu kämpfen als tagsüber. Beispielsweise leidet unser Körper eher unter Müdigkeit und reagiert hormonell bedingt schlechter auf hohe Mengen Zucker. Diese Herausforderungen kannst du jedoch mit der richtigen Ernährung ausgleichen und so gesünder und fitter durch die Nachtschicht gelangen:

Süßigkeiten & zuckerhaltige Getränke vermeiden: Achte darauf, nachts so wenig zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu dir zu nehmen wie möglich. Hier in der Mediathek findest du ein paar gesündere Alternativen, die deinen Körper weniger belasten.
Leichte Mahlzeiten bevorzugen: Schwere Speisen belasten die Verdauungsorgane und fördern die Müdigkeit. Wähle also fettarme Lebensmittel wie mageren Fisch bzw. mageres Fleisch und bevorzuge eine fettarme Zubereitung wie Dünsten, Grillen oder Dämpfen. Als Beilagen sind u. a. Kartoffeln (mit Ausnahme von Pommes frites und Kartoffelauflauf), Reis, Gemüse und Salat empfehlenswert.
Koffeinkonsum begrenzen: Es ist empfehlenswert, deinen Kaffeeverbrauch auf maximal 4 Tassen täglich zu begrenzen und ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu konsumieren. Das wird dir auch dabei helfen, nach deiner Schicht besser ein- und durchzuschlafen.

Hinweis: Konsumierst du nachts trotzdem viele zuckerreiche Lebensmittel und Getränke, so kann das eine langfristige Störung des Blutzuckers verursachen. Indem du dein Ess- und Trinkverhalten anpasst, kannst du dieses körperliche Risiko vorbeugen!

Für eine Nachtschicht (von 20:00 Uhr bis 6:00 Uhr) können passende Uhrzeiten zu den jeweiligen Mahlzeiten wie folgt aussehen:

13:00 Uhr: Mittagessen (nach Bedarf auch etwas später, wenn z.B. nicht mit der Familie zusammen gegessen wird)
19:00 Uhr: warme Mahlzeit
0:00 Uhr: leichte warme Mahlzeit (vor dem ersten Leistungstief)
5:00 Uhr: Zwischenmahlzeit (verhindert das Absinken des Blutzuckerspiegels)
7:00 Uhr: leichtes bzw. kleines Frühstück (um einem möglichen Hungergefühl während des Schlafes entgegenzuwirken)

Hinweis: Die Hauptmahlzeit deines Tages findet bei Nachtschichten idealerweise tagsüber nach deiner Hauptschlafperiode statt. Diese Mahlzeit ist üblicherweise das Mittagessen.

Nun hast du eine Menge Tipps erhalten, um langfristig fitter durch deine Nachtschicht zu kommen und deine Schlafphasen entsprechend auf deine Schicht abzustimmen. Neben diesem Beitrag findest du hier in der Mediathek viele weitere Inhalte, die dir z.B. dabei helfen können, deinen Schlaf zu verbessern und dich ausgewogener zu ernähren. Auch die hier hinterlegten Ansprechpersonen beraten dich gerne!