Wirbelsäule im Stehen mobilisieren

Fühlst du dich manchmal verspannt oder hast das Gefühl, dass deine Haltung nicht optimal ist? Möchtest du deinen Körper auf einfache Weise kräftigen und deine Wirbelsäule aufrichten? Dann bist du hier genau richtig. Denn hier stellt dir Natalie Pichler – eine erfahrene Rehabilitationstrainerin, die auf Bewegungsprogramme für Osteoporose-Patient:innen spezialisiert ist – eine kleine Serie von Übungen vor, die im aufrechten Stand durchgeführt werden können, um die Haltung zu verbessern und den Körper zu stärken. Der Fokus liegt auf der Ausrichtung der Wirbelsäule, der Dehnung der Muskulatur und der Mobilisierung des gesamten Körpers. Die Übungen sind leicht durchzuführen und benötigen keine Hilfsmittel. Los geht's!

Hinweis: Stell dich für alle nachfolgenden Übungen hüftbreit hin und richte deine Wirbelsäule auf. Schau nach unten und überprüfe, ob Knie und Füße in einer Linie sind. Wenn deine Knie leicht nach innen zeigen, verlagere das Gewicht leicht auf die Außenkanten deiner Füße. Richte dein Becken auf, zieh den Bauchnabel leicht nach innen oben und lass die Schultern sanft nach unten sinken. Schiebe dein Kinn leicht zurück, sodass deine Wirbelsäule in einer geraden Linie ausgerichtet ist.

Atme ein und führe deine Arme weit über die Seite nach oben, bis deine Oberarme neben deinen Ohren sind. Deine Fingerspitzen ziehen aktiv nach oben, während deine Fersen fest in den Boden drücken. Stell dir vor, du bist eine Rakete, die zum Mond fliegt – spüre, wie sich deine Wirbelsäule dabei maximal verlängert.

Halte diese Position für einen Moment. Entspanne beim Ausatmen deine Arme und mach eine kurze Pause. Wiederhole die Übung noch 2-mal, um deine gesamte Muskulatur zu aktivieren und die Wirbelsäule zu dehnen.

Stell dich wieder in deine aufrechte Grundhaltung. Kreuze dein rechtes Bein über das linke oder lass die Beine parallel, falls das angenehmer ist. Atme tief ein und hebe dabei deine Arme über den Kopf. Ziehe deine Wirbelsäule in die Länge.

Beim Ausatmen drehst du deinen Oberkörper nach rechts, während du die Arme über die Seite öffnest. Dein Blick folgt der Drehung über die hintere Schulter. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und beide Hüftknochen nach vorne zeigen. Atme ein, führe deine Arme wieder nach oben und drehe dich in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diese Bewegung noch 2-mal auf dieser Seite, bevor du das Bein wechselst und die Übung auf der anderen Seite ausführst.

Stell dich etwas breiter als schulterbreit auf. Die Füße stehen parallel zueinander, die Zehen zeigen nach vorne. Richte dein Becken auf und zieh den Bauchnabel nach innen oben. Leg deine rechte Hand seitlich an deine Hüfte, während dein linker Arm mit den Fingerspitzen zum Himmel zeigt.

Lass deine rechte Hand langsam an der Seite entlang nach unten gleiten, während dein linker Arm weiterhin senkrecht nach oben zieht. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und nicht nach vorne kippt. Benutze deine Bauchmuskulatur, um dich wieder aufzurichten.

Wiederhole diese Übung noch 2-mal auf dieser Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Stelle dich hüftbreit hin und richte deinen Rücken auf. Schiebe dein Becken nach vorne und spanne dabei bewusst dein Gesäß an. Achte darauf, dass sich dein unterer Rücken dabei entspannt.

Leg deine Hände auf den unteren Rücken oder das Becken. Atme tief ein, bringe Länge in deine Wirbelsäule und schiebe dein Becken nach vorne. Spanne dein Gesäß an und füge eine sanfte Rückbeuge im oberen Rücken hinzu. Halte deinen Nacken lang, indem du das Kinn leicht nach innen ziehst.

Richte dich wieder auf, indem du dein Becken zurück unter die Schultern bringst. Schiebe dann dein Gesäß nach hinten, sodass dein Oberkörper lang und gerade nach unten kommt. Halte den Blick auf den Boden gerichtet, damit dein Nacken lang bleibt. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind und strecke die Arme nach vorne aus.

Wiederhole diese fließende Bewegung noch 2-mal und genieße die sanfte Dehnung und Kräftigung deines Rückens.

Nach dieser kleinen Serie von Übungen fühlt sich dein Körper hoffentlich aufgerichtet, lang und locker an. Diese Übungen helfen dir, deine Haltung zu verbessern und deinen Körper zu mobilisieren. Eine regelmäßige Durchführung führt schnell zu positiven Veränderungen. Nimm dir regelmäßig Zeit für diese Routine, und du wirst bald Fortschritte spüren. Bleib dran und genieße die neu gewonnene Energie und Aufrichtung in deinem Alltag!