Fit durch die Frühschicht

Arbeitest du in der Frühschicht, hast früh morgens häufig Schwierigkeiten, rechtzeitig aus dem Bett zu kommen und bist deswegen oft schon vor Schichtbeginn gestresst? Oder fällt es dir schwer, Zeit für deine Familie einzuplanen und abends besser einzuschlafen? In diesem Beitrag erhältst du eine Reihe von Tipps, die dir dabei helfen, deinen Tag in der Frühschicht passend zu gestalten sowie Zeit für dich selbst und deine Familie zu haben.

Vor der Schicht

Um fit in die Frühschicht zu starten, ist eine gute Morgenroutine unerlässlich. Wie an jedem anderen Tag ist es auch hier wichtig, dir ausreichend Zeit für dich und deine Bedürfnisse zu nehmen. So startest du automatisch entspannter in deinen Tag und musst dich nicht müde, hungrig und gehetzt durch deine Schicht quälen. Mit den folgenden Tipps gestaltest du deinen Tagesbeginn angenehm und selbstfürsorglich:

Mit dem Wecker aufstehen: Sobald dein Wecker das erste Mal klingelt, fängt dein Körper an aufzuwachen. Stehst du nicht direkt auf, sondern stellst deinen Wecker erneut ein (engl. snoozen), so fährt dein Körper wieder herunter und wird wieder müde. Stehst du also direkt mit dem ersten Klingeln auf, wirst du wesentlich wacher sein.
15 Minuten früher aufstehen: Dein Körper wird es nicht merken, wenn du ein paar Minuten weniger schläfst. Andersherum wird es dir positiv auffallen, wenn du Zeit für etwas hast, was dir guttut oder Spaß bereitet. Das können z.B. eine längere Dusche, ein paar Dehnübungen, deine Lieblingsmusik oder eine stressfreiere Morgenroutine (mit den Kindern) sein.
Frühstücken nicht vergessen: Ausreichend zu frühstücken ist essenziell, um mit ausreichend Energie in den Tag zu starten. Das lässt sich auch nicht ersetzen, indem du das Frühstück ausfallen lässt, um länger zu schlafen. Wenn dir das Frühstücken schwerfällt, iss zumindest eine Kleinigkeit wie eine Banane oder einen Müsli-Riegel – besonders, wenn du einen Kaffee trinken möchtest. Denn Kaffee sollte nicht auf nüchternen Magen getrunken werden, da er den Magen reizen kann.
Ein großes Glas Wasser trinken: Um den nächtlichen Wasserverlust auszugleichen und deine Verdauung zu unterstützen, ist es empfehlenswert, nach dem Aufstehen oder zum Frühstück ein großes Glas Wasser zu trinken. Machst du das zu jeder Mahlzeit zur Routine, wirst du auf lange Sicht auch eher vermeiden, auszutrocknen und z.B. Kopfschmerzen zu bekommen.
5 Minuten Bewegung einbauen: Sei es eine Dehnübung oder ein kurzer Spaziergang – bereits 5 Minuten Bewegung integriert in deine Morgenroutine helfen, deinen Körper zu aktivieren und Abwechslung (z.B. von körperlicher Belastung) zu finden.
Sauerstoff & Frischluft tanken: Es ist wichtig, dass dein Körper einmal richtig “durchatmen” kann, bevor du ihn beanspruchst. Lüfte dafür einmal ordentlich deine Zimmer und ermögliche, wenn möglich, eine Frischluftzufuhr beim Frühstück und während deines Arbeitsweges.
Rechtzeitig auf den Arbeitsweg machen: Startest du hektisch und gestresst in den Arbeitsalltag, wird sich das vermutlich in deinem Tag widerspiegeln. Mache dich daher rechtzeitig auf den Weg zur Arbeit, sodass du noch mindestens 5 Minuten vor Schichtbeginn hast, die du entspannt zum Ankommen, Kaffee trinken und Quatschen mit Kolleg:innen verbringen kannst.

Ernährung

Eine ausgewogene und passende Speisenauswahl begleitet dich den ganzen Tag über und sorgt dafür, dass du ausreichend Energie hast sowie gesund und leistungsfähig bleibst. Für eine Frühschicht (von 5:00 Uhr bis 13:00 Uhr) können passende Uhrzeiten zu den jeweiligen Mahlzeiten wie folgt aussehen:

4:00 Uhr: ausgiebiges Frühstück
9:00 Uhr: erste Zwischenmahlzeit
12:00 Uhr: warmes Mittagessen (zur gewohnten Zeit)
16:00 Uhr: zweite Zwischenmahlzeit
19:00 Uhr: kaltes Abendessen

Wie bereits erwähnt, ist es keinesfalls empfehlenswert, das Frühstück ausfallen zu lassen. Nicht nur, weil du die darin verfügbare Energie in der ersten Tageshälfte brauchen wirst, sondern auch, weil die Zeit zwischen dem Frühstück und Mittagessen sehr lang ist. Daher ist es hilfreich, zwischen Frühstück und Mittagessen eine feste Zwischenmahlzeit einzuplanen. Je nachdem, wie umfangreich du bereits zum Frühstück gegessen hast, kann diese erste Zwischenmahlzeit größer oder kleiner ausfallen. Passende Speisen für diese Pause könnten hierbei z.B. Müsli mit Joghurt und Früchten oder ein belegtes Vollkornbrot und etwas Obst und Gemüse sein.

Tipp: Suchst du nach passenden Snacks zum Mitnehmen oder nach Inspirationen für ein leichtes Abendessen? Dann findest du hier in der Mediathek eine Auswahl an passenden Rezepten zum Herunterladen.

Nach der Schicht

Wenn du nach der Frühschicht wieder nach Hause kommst, hast du etwas Ruhezeit für dich. Verbringe diese Zeit jedoch nicht mit einem ausgedehnten Mittagsschlaf, wenn du nach der Arbeit müde bist. Denn ein langer Mittagsschlaf wird dazu führen, dass du abends Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast. Erhole dich daher besser mit einem 10- bis 20-minütigen Kurzschlaf (engl. Power Nap), sobald du von der Arbeit zurück bist.

Nach der Frühschicht und in Vorbereitung auf die nachfolgende ist eine gute Nachmittags- und Abendroutine unerlässlich. Ziehe dafür am besten alle üblichen Aktivitäten etwas vor. Das können zum Beispiel das gemeinsame Abendessen und Fernsehen mit der Familie sein oder eine Verabredung mit Freund:innen. So stellst du sicher, dass du ausreichend Zeit mit deinen Hobbys und deinen Liebsten verbringen kannst, ohne an wertvollem Schlaf einzubüßen. Gleichzeitig erleichterst du dir den Start in den nächsten Tag, indem du bereits abends alles Notwendige vorbereitest. Beispielsweise könntest du bereits deine Kleidung rauslegen und die morgigen Speisen vorbereiten.

Tipp: Sportliche Aktivität hilft dir nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern macht dich auch müde und es dir so leichter, abends zur Ruhe zu kommen. Vielleicht ist das ja eine Beschäftigung, die du mit deiner Familienzeit verbinden kannst? Alternativ findest du hier in der Mediathek viele Bewegungsübungen, die du auch einfach mal zu Hause ausprobieren kannst.

Ein qualitativer und ausreichender Schlaf ist besonders für Mitarbeitende in Schichtsystemen wichtig, weil hier die Schlafdauer oft kürzer und von Einschlafproblemen geprägt ist. Um besser schlafen zu können, ist es daher empfehlenswert, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee bis maximal 3 bis 4 Stunden vor deiner Schlafenszeit zu trinken. Zusätzlich hilft es, dein Handy und andere elektronische Geräte bis maximal 1 Stunde vor dem Zubettgehen und erst ab dem Aufstehen wieder zu benutzen. Indem du solche Blaulichtquellen vermeidest, kann das schlaffördernde Melatonin seine Wirkung richtig entfalten.

Tipp: Um besser einschlafen und durchschlafen zu können, findest du viele weitere Beiträge zu Schlaf und Schlafhygiene mit wertvollen Tipps und Hinweisen hier in der Mediathek.

Nun hast du eine Menge Tipps erhalten, um langfristig fitter durch deine Frühschicht zu kommen und deine Tagesgestaltung entsprechend auf deine Schicht abzustimmen. Neben diesem Beitrag findest du hier in der Mediathek viele weitere Inhalte, die dir dabei helfen können, trotz Schichtarbeit qualitative Zeit mit deiner Familie zu verbringen oder dich ausgewogener zu ernähren. Auch die hier hinterlegten Ansprechpersonen beraten dich gerne!