Fit durch die Spätschicht

Arbeitest du in der Spätschicht und es fällt dir schwer, nach der Schicht schnell einzuschlafen? Oder bist du dir unsicher, wie du deinen Tag gut gestalten kannst, damit du auch noch Zeit für Dinge außerhalb der Arbeit hast? In diesem Beitrag erhältst du eine Reihe von Tipps, die dir dabei helfen, deinen (Arbeits-)Alltag in der Spätschicht passend zu organisieren sowie Zeit für dich selbst, deine Familie und deinen Freundeskreis zu haben.

Vor der Schicht

Wenn du am Vortag bereits eine Spätschicht hattest, mag es verlockend sein, länger auszuschlafen. Vielleicht erwischst du dich auch häufig dabei, dass du länger liegen bleibst und so viel vom Vormittag verpasst. Dabei bietet dir der Vormittag vor bzw. nach einer Spätschicht wertvolle Stunden, die du optimal für dich nutzen kannst – sei es für Erledigungen, Hobbys oder soziale Kontakte. Die folgenden Tätigkeiten geben dir einen Einblick darin, wie du deinen Tagesbeginn angenehm gestalten und ideal verbringen kannst:

Gemeinsames Frühstück mit der Familie: Besonders in der Schichtarbeit kommt die Zeit mit der Familie oft zu kurz. Wieso dann nicht die Gelegenheit zum Austausch bei einem gesunden Frühstück nutzen, wenn bereits alle an einem Tisch sitzen?
Sportliche Aktivitäten einbauen: Vormittags vor der Arbeit hast du noch am meisten Energie, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Bei gutem Wetter eignet sich hierfür am besten das Bewegen an der frischen Luft, denn so kannst du gleichzeitig etwas Vitamin D tanken. Ist das Wetter schlecht, kannst du z.B. ins Fitnessstudio gehen – das ist morgens auch meistens leer.
Besorgungen erledigen: Nutze diese freie Zeit des Tages aktiv, um z.B. einkaufen zu gehen, (ärztliche oder amtliche) Termine wahrzunehmen, Hausarbeiten zu erledigen, anstehende Ereignisse vorzubereiten oder etwas Papierkram abzuarbeiten. So sind alle wichtigen Dinge bereits abgehakt, wenn du zur Arbeit aufbrichst.
Für die nächsten Tage vorkochen: Besonders zwischen Schichtwechseln (z.B. von Nachtschicht zu Spätschicht) bleibt wenig Zeit zum Essen und Kochen. Darum kannst du solche Vormittage ideal nutzen, um dir einige Speisen (für Arbeitspausen) vorzubereiten. Diese kannst du dann in den nächsten Tagen einfach mitnehmen oder zu Hause erwärmen.
Power Nap vor Schichtbeginn einlegen: Da dein Tag etwas länger ist, kann es sinnvoll sein, ein kurzes Schläfchen abzuhalten, bevor du zur Arbeit aufbrichst. Wichtig hierbei ist jedoch, dass du die Nacht über bereits ausreichend und gut geschlafen hast. Informiere dich gerne weitergehend zu Power Naps hier in der Mediathek.

Hinweis: Es ist natürlich in Ordnung, nicht immer alle Tätigkeiten und Lebensbereiche an jedem Tag zu erfüllen. Versuche jedoch, dir ein bis zwei verschiedenen Aufgaben bzw. Ereignisse pro Vormittag vorzunehmen. Das wird dir langfristig helfen, am Ball zu bleiben und nicht immer alle Tätigkeiten auf deine freien Tage (z.B. deine Wochenenden) legen zu müssen.

Ernährung

Eine ausgewogene Speisenauswahl – zum gewohnten Mahlzeitenrhythmus – hilft dir, den ganzen Tag über ausreichend Energie zu haben und leistungsfähig zu bleiben. Für eine Spätschicht (von 14:00 Uhr bis 23:00 Uhr) können passende Uhrzeiten zu den jeweiligen Mahlzeiten wie folgt aussehen:

8:00 Uhr: Frühstück (möglichst zur gewohnten Zeit)
10:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
13:00 Uhr: Mittagessen (zur gewohnten Zeit)
17:00 Uhr: Zweite Zwischenmahlzeit
20:00 Uhr: kaltes Abendessen (z.B. dünn belegte Brote mit Beilagensalat, Müsli mit Obst und Nüssen oder warme Suppe)

Grundsätzlich ist es immer hilfreich, wenn du deinen schichtunabhängigen Tagesrhythmus so weit wie möglich beibehältst. Wenn du beispielsweise wegen der Spätschicht am Vortag etwas länger schlafen möchtest, darf das Frühstück natürlich auch etwas später stattfinden. Je nach Bedarf kannst du vormittags eine kleine Zwischenmahlzeit einbauen, um die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken.

Während einer Spätschicht ist es wichtig, am späten Nachmittag eine kurze Pause einzulegen und eine Zwischenmahlzeit einzunehmen. Das hilft dir dabei, bis zum Abendessen konzentriert weiterarbeiten zu können. Das Abendessen kann dann zur gewohnten Zeit stattfinden.

Um während deiner Schicht wach und konzentriert zu bleiben, sind die richtigen Rahmenbedingungen während deiner Arbeitspausen essenziell. Hierbei ist es förderlich, wenn du deine Mahlzeiten an der frischen Luft oder in gut gelüfteten Räumen einnimmst und die Pause mit etwas Bewegung (z.B. einer Dehnübung oder einem Spaziergang) kombinierst.

Tipp: Es wird empfohlen, ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu konsumieren. Achte also darauf, nach 20:00 Uhr keinen Kaffee oder schwarzen Tee mehr zu trinken, wenn du gegen Mitternacht schlafen möchtest. Versuche außerdem, deinen Kaffeeverbrauch auf maximal 4 Tassen täglich zu begrenzen.

Nach der Schicht

Wenn deine Spätschicht beendet ist, ist es hilfreich, wenn du möglichst schnell schlafen gehst. Denn so hast du, wie bereits zuvor beschrieben, noch viel vom nächsten Vormittag. Das ist natürlich einfacher gesagt als getan. Denn vielen Schichtarbeitenden fällt es schwer, nach einer Schicht schnell einzuschlafen, da sie noch unruhig und aufgeregt sind. Außerdem führt der Druck, einschlafen zu wollen erst recht dazu, dass es nicht klappt. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, zeitnah runterzukommen und einzuschlafen:

Einen kleinen Spaziergang machen: Wenn du noch eine kleine Runde an der frischen Luft drehst, bevor du zu Bett gehst, hilft das deinem Körper, nach deiner Schicht herunterzufahren.
Kühlschrank-Plündereien vermeiden: Sieh unbedingt davon ab, direkt vor dem Schlafengehen noch einmal an den Kühlschrank zu gehen. Besonders fett- und salzhaltige (Zwischen-)Mahlzeiten werden dafür sorgen, dass dein Körper wieder hochfährt und du unruhig schläfst. Bist du nach der Schicht hungrig, iss lieber etwas leicht verdauliches mit wenig Kalorien, wie z.B. einen Joghurt mit Müsli; Rohkost-Gemüse oder eine kleine Portion Couscous-Salat.
Entspannungsübungen ausprobieren: Es gibt viele Übungen, die deinem Körper und Geist dabei helfen, sich zu entspannen und zu entschleunigen. Viele verschiedene Formen solcher Übungen findest du auch hier in der Mediathek – vielleicht ist ja auch etwas für dich dabei!
Qualitative Schlafhygiene fördern: Neben dem Vermeiden von Blaulichtquellen gibt es noch weitere Möglichkeiten, dir das ein- und durchschlafen zu erleichtern. Suche einfach hier in der Mediathek nach dem Stichwort Schlaf, um mehr zu erfahren.

Nun hast du eine Menge Tipps erhalten, um langfristig fitter durch deine Spätschicht zu kommen und deine Tagesgestaltung entsprechend auf deine Schicht abzustimmen. Neben diesem Beitrag findest du hier in der Mediathek viele weitere Inhalte, die dir dabei helfen, während der Schichtarbeit gesund und fit zu leben. Wenn du weitergehende Fragen oder Anliegen hast, so stehen dir die hier hinterlegten Ansprechpersonen gerne – auf Wunsch auch anonym – zur Seite.