Lektion 9: Nacken, Schultern & Rücken im Stehen dehnen

Liegt ein langer Tag hinter dir? Schmerzt dein Nacken, fühlen sich deine Muskeln fest an und benötigst du ein wenig Entspannung? Bewegung ist eine hervorragende Methode, um Stress und Anspannung zu reduzieren. In dieser Lektion zeigen wir dir, wie du mit einfachen Dehnübungen etwas Gutes für deinen Körper tun kannst. Diese Übungen sind speziell darauf ausgelegt, deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur sanft zu dehnen, was zur Entspannung beiträgt. Das Beste daran ist, dass sie schnell und praktisch überall durchführbar sind – ideal für eine kurze Auszeit, egal ob in der Mittagspause oder nach einem langen Tag.

Höre auf die Signale deines Körpers und beanspruche ihn nur so weit, wie es sich für dich angenehm und richtig anfühlt. Die hier vorgestellten Übungen können jederzeit pausiert oder abgebrochen werden, wenn es dir nicht gut geht. Solltest du im Augenblick von einer körperlichen Verletzung, Beschwerde oder Einschränkung betroffen sein, besprich mit deiner ärztlichen Fachperson, inwieweit diese Übungen für dich geeignet und durchführbar sind.

Führe die nachfolgenden Übungen im aufrechten Stand durch. Stelle dich hierfür hüftbreit auf den Boden oder deine Matte. Achte im Stehen auf einen geraden Rücken, ziehe den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule und halte die Spannung.

1. Schulterkreise mit gestreckten Armen

Lasse deine Arme locker neben deinem Körper hängen, ziehe die Schultern weit nach oben zu den Ohren (einatmen) und rolle sie über hinten nach unten und wieder nach vorne (ausatmen). Werde in der Bewegung stets größer und wechsle nach ca. 15 Sekunden die Kreisrichtung.

2. Mobilisierung der Schulterblätter

Halte deine Arme nun leicht hinter deinem Körper, ziehe deine Schulterblätter aktiv zusammen und in Richtung deiner Ohren (einatmen). Bringe sie anschließend wieder in die Ausgangsposition (ausatmen). Wiederhole diese Kombination für ca. 30 Sekunden.

3. Seitliche Neigung

Strecke beide Arme über die Seiten nach oben bis neben die Ohren, verschränke deine Hände und strecke dich lang nach oben. Neige dich nun zur linken Seite und spüre die Länge in deiner rechten Flanke. Komme über die Mitte zurück, suche erneut Länge und strecke dich anschließend zur rechten Seite. Halte die Dehnung auf jeder Seite für ca. 15 Sekunden.

4. Schulterblatt-Brust-Öffner

Strecke deine Arme nach vorne aus. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Drehe deine Hände auf und bringe deine Arme an die Seiten, sodass die Daumen nach hinten zeigen (einatmen). So richtest du dich auf und dehnst gleichzeitig deine Brustmuskulatur. Komme anschließend mit den Armen wieder zurück nach vorne, verschränke deine Hände und mach deinen Rücken rund. Bringe dabei dein Kinn in Richtung Brust, um die Dehnung zwischen den Schulterblättern zu verstärken (ausatmen). Wiederhole diese Kombination für ca. 30 Sekunden.

5. Seitliche Neigung mit S-Griff

Beginne im aufrechten Stand und halte deine Arme gestreckt an der Seite (einatmen). Neige dich nun zur linken Seite und versuche, deine Hände im S-Griff (der rechte Arm kommt von oben, der linke Arm von unten) hinter deinem Rücken zusammenzubringen (ausatmen). Komme über die Mitte zurück zur Ausgangsposition und wechsle die Seite. Versuche so, möglichst viel Länge in der Wirbelsäule zu gewinnen. Wiederhole diese Kombination für ca. 30 Sekunden.

6. Rückbeuge mit Räuberleiter

Verschränke im aufrechten Stand deine Hände hinter dem Rücken und ziehe sie von dir weg. Komme so in eine leichte Rückbeuge und spanne dabei deinen unteren Rücken an. Die Dehnung der Brustmuskulatur kannst du verstärken, indem du dein Brustbein nach vorne schiebst. So öffnest du die Vorderseite deines Oberkörpers. Bleibe für ca. 30 Sekunden in dieser Position.

7. Vorbeuge mit Räuberleiter

Komme zurück in den aufrechten Stand und lasse deine Hände verschränkt. Lehne nun deinen Oberkörper nach vorne und positioniere dich in der Vorbeuge. Die Faust ziehst du dabei aktiv vom Körper weg bzw. nach vorne. So verstärkst du die Dehnung in deiner Arm- und Rückenmuskulatur. Sollte die Vorbeuge für dich unangenehm sein, führe Übung 6 erneut durch. Halte diese Dehnung ca. 30 Sekunden.

8. Oberkörperrotation

Starte erneut im aufrechten Stand und lasse deine Arme neben dem Körper hängen. Beginne nun, deinen Oberkörper von links nach rechts zu drehen. Die Arme schwingen dabei locker mit und dein Blick folgt der Drehrichtung. Rotiere deinen Oberkörper ca. 30 Sekunden lang.

Lockere zum Abschluss deine Arme, deine Schultern und deinen Rücken und spüre in deinen Körper hinein. Fühlen sich Schultern und Nacken schon entspannter an? Schön, dass du dir die Zeit für diese Übung genommen hast. Mache gerne als Nächstes mit der Atemübung der nächsten Lektion weiter – viel Spaß beim Ausprobieren!